رژیم کتوژنیک بهتر است یا فستینگ

رژیم کتوژنیک و فستینگ ۲ روش محبوب و معروف برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی هستند که در سال‌های اخیر مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته‌اند. هر کدام از این رژیم‌ها مزایا و معایب خود را دارند که مطالعه آن‌ها، به انتخاب صحیح رژیم مناسب شما کمک می‌کند.  در ادامه این مطلب از فروشگاه جویا، اطلاعات لازم در مورد این ۲ رژیم و عوارض و مزایای آن‌ها کسب خواهیم کرد.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش تغذیه بوده که شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و نخوردن است. این روش به عنوان یک الگوی غذایی تعریف می‌شود که برخلاف رژیم‌های سنتی، روی “زمان” غذا خوردن تمرکز دارند. روزه‌داری متناوب روش‌های مختلفی دارد که برخی از رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• روش 8/16: در این روش شما باید 16 ساعت از روز را روزه بگیرید و در یک بازه 8 ساعته غذا میل کنید. برای مثال، ممکن است از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و سپس تا ساعت 12 ظهر روز بعد چیزی نخورید.
• روش 5:2: این روش شامل 5 روز غذا خوردن به صورت عادی و دو روز محدودیت کالری است. در دو روز محدودیت، مردان حدود 600 کالری و زنان حدود 500 کالری مصرف می‌کنند.
• روش روزه‌داری متناوب یک روز در میان: در این روش، یک روز را غذا می‌خورید و روز بعد روزه می‌گیرید. برخی از دستورهای این روش اجازه مصرف مقدار کمی غذا (حدود 500 کالری) را در روزهای روزه‌داری می‌دهند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو، یکی از رژیم‌های پرطرفدار برای کاهش وزن و بهبود سلامت است که بر کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها تاکید دارد. این رژیم سبب می‌شود بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی، چربی‌ها را بسوزاند و وارد حالت کتوزی شود. در این حالت، کبد شروع به تولید کتون‌ها می‌کند که به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در این رژیم، مصرف روزانه کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم محدود می‌شود. مصرف این مقدار کم از کربوهیدرات بدن را وارد حالت کتوزی می‌کند.  همچنین در این رژیم باید میزان مصرف چربی را افزایش دهید؛ چرا که بخش عمده‌ای از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهد. منابع چربی‌های سالم  شامل روغن‌های نارگیل و زیتون، آووکادو، کره و آجیل‌ها هستند.

مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند بدن را از حالت کتوزی خارج کند؛ بنابراین مقدار پروتئین مصرفی باید کنترل شود.

متابولیسم در رژیم کتوژنیک و فستینگ

منظور از متابولیسم یا سوخت و ساز بدن، فرآیندهایی بیوشیمیایی است که در آن بدن مواد مغذی را به انرژی تبدیل می‌کند. رژیم کتوژنیک و فستینگ هر دو بر متابولیسم بدن تاثیر زیادی می‌گذارند.  

متابولیسم در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ یا همان روزه‌داری متناوب، بدن به صورت متناوب غذا دریافت می‌کند و دوره‌هایی از غذا نخوردن را تجربه می‌کند. این روش تاثیرات مختلفی بر متابولیسم بدن دارد.

• افزایش متابولیسم پایه: در دوره‌های رژیم فستینگ، سطح هورمون نوراپی نفرین در بدن افزایش یافته که همین سبب می‌شود متابولیسم پایه افزایش یابد. بدین ترتیب مصرف انرژی در حالت استراحت نیز افزایش می‌یابد.
• کاهش سطح انسولین: در طول دوره فستینگ، سطح انسولین بدن کاهش می‌یابد. این امر باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش ذخیره چربی‌ها در بدن می‌شود.
• افزایش هورمون رشد: از آنجا که فستینگ باعث افزایش هورمون رشد می‌شود، لذا در افزایش متابولیسم و حفظ عضلات نیز تاثیر زیادی دارد.

متابولیسم در رژیم کتوژنیک

همانطور که گفته شد، رژیم کتوژنیک، مصرف چربی‌ها را کاهش داده و با افزایش مصرف چربی بدن را وارد فاز کتوزی می‌کند. حالت‌های زیر بر متابولیسم تاثیر دارند:

• حالت کتوزی: در حالت کتوزی بدن به جای استفاده از کربوهیدرات، چربی‌ها را به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌کند. این حالت تولید کتون‌ها در کبد را افزایش داده و به عنوان سوخت اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• افزایش چربی‌سوزی: با ورود به حالت کتوزی، بدن چربی‌ها را سوزانده و وزن کاهش می‌یابد.
• کاهش سطح انسولین: همانند رژیم فستینگ، در کتوژنیک نیز میزان انسولین در بدن کاهش می‌یابد که موجب کاهش ذخیره چربی‌ها و افزایش چربی‌سوزی خواهد شد.

برای مشاهده و خرید ظروف پخت و پز کلیک کنید.

مزایا رژیم فستینگ

هر رژیمی مزایا و معایب خود را دارد که برای انتخاب رژیم مناسب خود باید توجه بسیاری به معایب و عوارض آن داشته باشید.

• در رژیم فستینگ نسبت به رژیم کتوژنیک محدودیت کمتری دارید و به طیف وسیعی از غذاهای سالم و خوشمزه دسترسی دارید.
• با کاهش وعده‌های غذایی و در نتیجه کاهش مصرف کالری وزن کاهش می‌یابد و به کالری شماری نیازی نخواهید داشت.
• سطح قند خون و التهابات کاهش یافته و حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد.
• رژیم فستینگ انعطاف‌پذیر است و نسخه‌های متفاوتی از آن وجود دارد.

معایب و عوارض رژیم فستینگ

روزه‌داری متناوب نیز همچون رژیم‌های دیگر، علاوه بر مزایا معایبی نیز دارد.

• از معایب اصلی رژیم فستینگ، احساس گرسنگی و تحریک پذیری است که در طول دوره تجربه می‌شود.
• این رژیم برای افرادی که دیابت دارند، باردار یا شیرده هستند و همچنین کسانی که زیر 18 سال سن دارند توصیه نمی‌شود.
• اگر اصول تغذیه به درستی رعایت نشود، احتمال اینکه به جای چربی توده‌های عضلانی از دست برود، بسیار است.
• در روزهای ابتدایی ممکن است برخی از افراد با کاهش تمرکز و عملکرد شناختی روبرو شوند.

مزایا رژیم کتوژنیک

•  با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم، بدن چربی‌های ذخیره شده را می‌سازند و کاهش وزن اتفاق می‌افتد.
• زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش یابد، قند خون نیز کاهش یافته و حساسیت به انسولین نیز بهبود پیدا می‌کند.
• بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره شده عملکرد بهتری خواهد داشت.
• با استفاده از کتو در مدت زمان کمتری وزن کاهش می‌یابد.

معایب و عوارض رژیم کتوژنیک

• طبق مطالعات متخصصان تغذیه، پیروی از رژیم کتو بیش از شش ماه، ممکن است خطرات طولانی مدتی داشته باشد.
• پیروی از دستورالعمل‌های کتو برای بسیاری از افراد دشوار است و موفقیت یا حفظ آن را دشوار می‌دانند.
• در روزهای ابتدایی این رژیم ممکن است برخی از افراد علائمی همچون سردرد، خستگی، تهوع و کج خلقی را تجربه کنند.
• خوردن پروتئین به مقدار زیاد می‌تواند با کاهش وزن و کتو تداخل داشته باشد.
• رژیم کتو می‌تواند کاهش و یا افزایش وزن چرخه‌ای را به دنبال داشته باشد.

تفاوت اصلی رژیم فستینگ و کتوژنیک

از عمده تفاوت بین رژیم فستینگ و کتوژنیک می‌توان به این اشاره کرد که رژیم روزه‌داری متناوب به شما می‌گوید که “چه زمانی می‌توانید بخورید”. اما رژیم کتوژنیک به مصرف “چه چیزی” و “چه مقداری” تاکید دارد.

واژه “کتو” مخفف کتوژنیک است و به حالتی اشاره دارد که بدن شما به جای کربوهیدرات‌ها (قندها)، از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده می‌کند. می‌توان گفت کتو یک شکل افراطی از رژیم کم کربوهیدراتی است.

از طرفی رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که ساعت‌ها و یا روزهای بدون مصرف غذا را نشان می‌دهد. به عبارتی در روزه متناوب کربوهیدراتی حذف نمی‌شود و تنها به شما امکان می‌دهد غذاهای معمولی خود را در زمان‌های غیر روزه مصرف کنید.

راهکارهایی برای داشتن رژیم غذایی سالم

سخن پایانی

ترکیب این ۲ رژیم و پایبندی به اصول تغذیه سالم و مناسب می‌تواند کاهش وزن و افزایش سلامتی شما را به دنبال داشته باشد و تاثیرات خوبی بر کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و افزایش انرژی داشته باشد. شایان ذکر است که قبل از شروع هر یک از رژیم‌ها، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا قدم‌های ایمن برای حفظ سلامتی خود بردارید.